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预防心脏病应该怎么吃？不仅健康，还要美味！

作者:国际循环网日期:2021/7/14 12:04:58

近日发表在欧洲心脏病学学会期刊《Cardiovascular Research》上的一篇综述提出，植物性饮食应该居于心脏健康饮食的主导地位。

编者按：近日发表在欧洲心脏病学学会期刊《Cardiovascular Research》上的一篇综述提出，植物性饮食应该居于心脏健康饮食的主导地位，除此外，这份关于食物和心脏病的研究综述还提供了每一种食物应食用多少，以及多久食用一次的最新证据，快来看看究竟有哪些新建议吧！

“没有证据能够证明就心血管风险而言任何食物都是有毒的，这是食用数量和频率的问题，”研究作者、意大利那不勒斯费德里克二世大学的Gabriele Riccardi 教授说，“我们过去犯了一个错误，就是认为某一种饮食成分是我们的敌人，并认为正是我们唯一需要改变的。相反我们应该转换一下，将饮食问题看作一个整体，当我们减少了一种食物的摄入量，就有必要选择一种健康的食物来替代它。”

图根据食物选择和动脉粥样硬化风险之间联系的现有证据建议的食物消耗量

总而言之，有一致的证据表明，对于健康的成年人来说，低盐和减少动物源性食品的摄入量，以及增加植物性食品的摄入量（包括全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果），与动脉粥样硬化风险的降低有关。同样的道理也适用于用橄榄油等植物脂肪来代替黄油或其他动物脂肪。

肉类

新的研究证据将加工肉类和红肉（两者都与心血管疾病的风险增加有关）与家禽区别开来（表1）。家禽适量摄入（每周最多摄入三次，每次100 g）不会增加心血管疾病风险。而红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）的频率则应限制在每周两次，每次100 g，加工肉类（如培根、香肠、意大利腊肠）应偶尔食用。

表1 食用动物源性食品与动脉粥样硬化风险之间的关系

乳制品

对于健康人群来说，最近的证据并不支持使用低脂乳制品代替全脂乳制品来预防心脏病。相反，适量的全脂和低脂乳制品，在均衡饮食的情况下，与心血管风险增加无关。

少量的奶酪（每周3次，每次50 g）和日常摄入的酸奶（每天200 g）甚至可以起到心血管保护作用，因为它们是经过发酵的。众所周知，肠道细菌在影响心血管风险方面发挥着重要作用。发酵乳制品中含有可以促进健康的有益细菌。”

豆类

豆类（每周最多摄入四份，每次180 g）是推荐的红肉蛋白质替代品。也有最新的证据支持适量食用鱼（每周2 - 4份，每份150 g）可预防心脏病。家禽可能是合适的红肉蛋白质替代品，但要注意适量。

坚果

有关食用坚果与冠心病发病率和死亡率之间呈反比关系的证据非常一致。在数量方面，四项荟萃分析报告称，每天食用28克坚果，冠心病发病率平均降低25%。因此，建议每天食用一把坚果（约30 g）。

每天一把坚果

水果和蔬菜

至于水果和蔬菜，由于它们与较低的动脉粥样硬化风险密切相关（表2），两者的每天摄入量都应该增加至400 g。

表2 食用植物性食品与动脉粥样硬化风险之间的关系

谷物

关于谷物，根据升糖指数（GI）给出了新的建议。高GI食物比低GI食物使血糖升高更快。高GI的食物（如白面包、精米）与动脉粥样硬化风险升高有关，因此，每周的摄入量应限制在两份，否则就应该用全谷物食品（如面包、大米、燕麦、大麦）和低GI食物（如意大利面、蒸谷米、玉米粉圆饼）代替。

饮料、咖啡和茶

饮料，咖啡和茶（每天最多三杯）与降低心血管风险有关（表3）。软饮料（包括低卡路里的饮料）与更高的心血管风险有关，应该用水代替，除非在某些情况下。

表3 食用膳食脂肪、盐、饮料和巧克力与动脉粥样硬化风险之间的关系

酒精饮料

与喝多一点或不喝啤酒相比，适量饮酒（葡萄酒：男性每天最多2杯，女性最多1杯；或者喝一罐啤酒，表4）患心脏病的风险更低。但考虑到酒精对健康的整体影响，这个证据应该被解释为最大允许摄入量，而不是推荐量。

表4 根据现有的证据以及和动脉粥样硬化风险之间的关系，可接受的盐、饮料和巧克力的摄入量

巧克力

关于巧克力，现有的证据允许每天吃10 g黑巧克力。作者指出，这种摄入量的有益影响超过了体重增加的风险，以及对心血管健康的相关有害后果。

研究作者Prof. Gabriele Riccardi

Riccardi 教授认为，饮食应该是愉快的，以激励健康的人们做出长期的改变。我们需要重新探索传统烹饪，比如地中海饮食，它蕴藏着使用豆类、全谷物、坚果、水果和蔬菜的美味食谱。

作者总结道:“一个完全基于指导方针和营养教育的战略并不足以改变人们的生活方式。所考虑的方面必须包括促进生产、销售、供应和负担能力，而且这些食品不仅要健康，还要美味。”

参考文献

[1] Riccardi G， Giosuè A， Calabrese I， Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2021. doi:10.1093/cvr/cvab173.

[2] Sophia Antipolis，What should I eat to avoid heart disease? 7 July 2021

版面编辑：张冉责任编辑:0